Калькулятор нормы калорий и БЖУ

Как считается норма

1. Основной обмен — сколько организм тратит в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора: для мужчин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин то же, но −161 вместо +5.
2. Основной обмен умножается на коэффициент активности: 1,2 — без тренировок, 1,375 — 1–3 тренировки в неделю, 1,55 — 3–5, 1,725 — 6–7.
3. Цель: для похудения норма на 15% ниже расхода, для поддержания — равна расходу, для набора массы — на 10% выше.
4. Белок — 1,6 г на кг веса при похудении и наборе, 1,4 г — при поддержании (при ИМТ выше 25 — от скорректированного веса, чтобы не выходило завышенно). Жиры — 30% калорий, углеводы — остальное.

Сколько можно худеть безопасно

Комфортный дефицит — 10–20% от расхода: это примерно 0,5–1% веса в неделю. Без врача не стоит опускаться ниже основного обмена и ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Ориентир для прогноза — 1 кг жира ≈ 7 700 ккал; в первые дни вес уходит быстрее за счёт воды.

Норма — это ориентир

Любая формула даёт оценку, а не точное число. Точнее всего норму покажет практика: 2–3 недели записывайте всё, что едите, и смотрите на вес. Если он стоит на месте при «дефиците» — скорее всего, часть калорий не попадает в подсчёт. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью норму определяет врач.

Частые вопросы

Ещё по теме