Как похудеть без жёстких диет

Почему жёсткие диеты не работают

Когда калорий слишком мало, растут голод и усталость, вместе с жиром уходят мышцы, а после диеты вес часто возвращается. Чем строже запреты, тем выше риск сорваться.

Что работает: умеренный дефицит

Дефицит 10–20% от расхода — это примерно 0,5–1% веса в неделю. Если ваш расход 2 200 ккал, норма для похудения — 1 760–1 980 ккал в день: можно есть привычную еду, просто чуть меньше. Узнать свой расход поможет калькулятор калорий.

Три правила, которые дают большую часть результата

1. Записывайте всё — включая масло, напитки и перекусы: именно они часто дают незаметные 300–500 ккал в день.
2. Добирайте белок — 1,2–1,6 г на кг веса: он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы.
3. Не гонитесь за идеальными днями — один праздничный ужин ничего не ломает, важна неделя в целом.

План на первые 2 недели

• Дни 1–3 — просто записывайте, как едите обычно, ничего не меняя.
• Дни 4–7 — посмотрите, откуда больше всего калорий, и уберите одно-два «лишних» места: сладкие напитки, вечерние перекусы.
• Вторая неделя — держите норму 5 дней из 7 и добирайте белок.
• Взвешивайтесь утром натощак 2–3 раза в неделю и смотрите на тренд, а не на одно число.

Как поможет «Друг-диетолог»

• Еда записывается за секунды — по фото, голосом или текстом.
• Норма с дефицитом под вашу цель; бот предупредит, если выбранная норма слишком низкая.
• Статистика: дни в норме, белок, вес за неделю и месяц.
• Мягкая поддержка вместо чувства вины.

Частые вопросы

Ещё по теме